Không có gì khó chịu hơn là khi bạn cảm thấy rất buồn ngủ nhưng không ngủ được. Tâm trạng khó chịu kéo dài cộng với việc thiếu ngủ có thể nhanh chóng khiến bạn mệt mỏi, cáu kỉnh và stress vào ngày hôm sau, sau đó có thể kéo dài một vòng luẩn quẩn mất ngủ và căng thẳng hơn.

Vậy thì nguyên nhân của vấn đề này là do đâu, và có cách nào để giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ không? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Tại sao tôi mệt mỏi trong ngày?

Theo các chuyên gia về giấc ngủ, tình trạng mệt mỏi và kiệt sức thường bắt nguồn từ mối quan hệ không lành mạnh của chúng ta với công nghệ. Nhiều người trong chúng ta đã vô thức quên đi những thói quen cần thiết để chuẩn bị cho giấc ngủ chất lượng cao. Thay vì ưu tiên thời gian cho việc thư giãn, mọi người lại có xu hướng theo dõi các chương trình truyền hình, lướt mạng xã hội hoặc xem phim cho đến tận khi lên giường ngủ.

Các trường hợp lo lắng và mất ngủ ngày càng tăng, phụ thuộc quá nhiều vào caffein và sự dao động nội tiết tố ở phụ nữ cũng là nguyên nhân gây ra chứng khó ngủ và mệt mỏi.

Căng thẳng và lo âu

Một trong những rào cản lớn nhất đối với giấc ngủ là tình trạng căng thẳng và lo âu quá mức (1). Vào ban đêm, nhiều người – đặc biệt là những người mắc chứng lo âu, như chứng rối loạn hoảng sợ – thấy mình rơi vào trạng thái hưng phấn tinh thần, ngẫm nghĩ về quá khứ và bi quan về tương lai.

Trải qua sự lo lắng vào ban đêm đặc biệt gây khó chịu vì nó gây nhầm lẫn cho đồng hồ sinh học bên trong 24 giờ hoặc nhịp sinh học của bạn. Ở người bình thường, cơ thể tiết ra hormone căng thẳng cortisol một cách tự nhiên suốt cả ngày: mức độ căng thẳng sẽ tăng đột biến ngay sau khi thức dậy và giảm dần vào buổi tối.

Ngược lại, khi bạn rơi vào trạng thái lo lắng và căng thẳng về đêm khiến hệ thống này hoạt động không hiệu quả, làm tăng cortisol khi lẽ ra nó phải giảm để nhường chỗ cho hormone melatonin. Sự thay đổi sinh lý này khiến não bộ luôn phải duy trì sự tỉnh táo, điều này lý giải tại sao bạn cảm thấy vô cùng mệt mỏi và buồn ngủ nhưng không ngủ được.

Chất lượng giấc ngủ kém và các vấn đề về sức khỏe tâm thần rất phức tạp vì chúng thường có mối quan hệ hai chiều. Điều này có nghĩa là lo lắng và căng thẳng có thể gây ra tình trạng thiếu ngủ, dẫn đến lo lắng nhiều hơn và khó ngủ hơn nữa. Trầm cảm và các vấn đề về giấc ngủ cũng có mối liên hệ qua lại tương tự như vậy.

>>Giải pháp: Áp dụng các kỹ thuật giúp giảm căng thẳng nhanh chóng. Xem chi tiết tại đây!

Mất cân bằng nội tiết

Nếu bạn là phụ nữ, việc thay đổi nội tiết tố có thể là một lý do khác khiến bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ vào ban đêm. Sự thay đổi nội tiết xảy ra ngay trước kỳ kinh nguyệt có thể làm giảm giấc ngủ REM (mắt chuyển động nhanh), giảm sản xuất melatonin, dẫn đến thay đổi tâm trạng, gây đau bụng kinh và đau nửa đầu, và tăng nhiệt độ cơ thể – tất cả những điều này có thể góp phần khiến bạn khó đi vào giấc ngủ ngay cả khi đã buồn ngủ, cũng như dễ bị kích thích nhiều hơn vào ban đêm (2).

Điều tương tự cũng xảy ra trong thời kỳ tiền mãn kinh. Khi bạn bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, nồng độ estrogen và progesterone – hormone liên quan đến chu kỳ đánh thức giấc ngủ – bắt đầu giảm và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn (3). Những sự thay đổi này cũng có thể gây cảm giác bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và tâm trạng thay đổi thất thường, khiến bạn khó ngủ hơn, ngay cả khi bạn đang mệt mỏi.

>Giải pháp: Có nhiều cách để bạn có thể thử ví dụ như sử dụng các liệu pháp ngâm chân thư giãn, tập thiền, yoga, uống sữa ấm, duy trì nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ… Đối với những ai đang ở giai đoạn tiền mãn kinh, bổ sung nội tiết cũng là một cách hiệu quả và đáng để tham khảo.

Caffeine

Nếu bạn cần năm ly cà phê mạnh để giúp bạn tỉnh táo cả ngày, thì thói quen sử dụng caffeine có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Là một chất kích thích được tiêu thụ rộng rãi, caffeine được biết đến với tác dụng kéo dài độ trễ của giấc ngủ (thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ), làm giảm hiệu quả giấc ngủ, giảm tổng thời gian ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ (4).

Caffeine cũng có chu kỳ 1/4 là 12 giờ. Điều này có nghĩa là nếu bạn nạp vào 400mg caffeine thì sau 12 tiếng, trong cơ thể bạn vẫn còn tới 100mg caffeine chưa được “sử dụng” hết. Do đó, nếu bạn thường uống cafe muộn sau bữa trưa, thì khả năng bạn khó ngủ vào buổi tối là điều hoàn toàn dễ hiểu.

>>Giải pháp: Không sử dụng bất kỳ loại thức uống hay đồ ăn nào có chứa caffeine sau 2h chiều.

Các thiết bị điện tử

Nhịp sinh học bên trong của bạn được điều chỉnh bởi các tín hiệu ánh sáng và bóng tối. Hoạt động khi có tín hiệu ánh sáng; tín hiệu bóng tối đồng nghĩa với nghỉ ngơi. Tuy nhiên, sử dụng các thiết bị điện tử quá gần giờ đi ngủ sẽ phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên này.

Màn hình và các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, ngăn chặn việc sản xuất melatonin. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị của bạn đánh lừa bộ não nghĩ rằng nó nên thức, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo trong khi cơ thể của bạn thì kêu gào đòi đình công (5).

Bên cạnh đó, việc tràn ngập thông tin tiêu cực cùng các nội dung kích thích trên MXH cũng có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn trước khi đi ngủ, và điều này chắc chắn là không có lợi cho giấc ngủ.

>>Giải pháp: Tắt các thiết bị điện tử và giảm ánh sáng trong phòng khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ. Tìm hiểu thêm về cách ánh sáng ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của bạn như thế nào.

Mất ngủ

Mất ngủ thường được định nghĩa là khó đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ suốt đêm hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng. Bạn có thể bị mất ngủ cấp tính – kéo dài trong vài tuần hoặc vài ngày – hoặc mất ngủ mãn tính – kéo dài tới ba tháng.

Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ. Thông thường, những người mắc chứng mất ngủ thấy mình rơi vào vòng luẩn quẩn mất ngủ và lo lắng vì họ hình thành mối liên hệ tiêu cực với giường và phòng ngủ, nơi đáng ra phải cảm thấy thư giãn và thoải mái. Rào cản tâm lý này khiến người mất ngủ thường cảm thấy buồn ngủ nhưng không ngủ được.

>Giải pháp: Hãy thử một số cách như thư giãn trước khi ngủ, ngâm chân nước ấm, vệ sinh giấc ngủ, vận động nhẹ nhàng vào buổi tối trước khi ngủ. Nếu vẫn không hiệu quả, bạn có thể thử một số sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ.

Rối loạn nhịp sinh học

Đồng hồ bên trong 24 giờ của chúng ta, hay nhịp sinh học, được đồng bộ hóa với tín hiệu ánh sáng và bóng tối tự nhiên cũng như các hormone cơ thể, khiến chúng ta trở thành những sinh vật hoạt động vào ban ngày, khó có thể hoạt động vào ban ngày và ngủ vào ban đêm.

Rối loạn nhịp sinh học xảy ra khi có sự sai lệch giữa chu kỳ sáng tối và đồng hồ bên trong 24 giờ. Và nếu không có tín hiệu thích hợp từ đồng hồ bên trong cơ thể, bạn có thể gặp các triệu chứng mất ngủ và mệt mỏi quá mức vào ban ngày.

Rối loạn nhịp sinh học có thể khác nhau về mức độ nghiêm trọng: lệch múi giờ là một dạng nhẹ, trong khi rối loạn do công việc gây suy nhược nhiều hơn ( dễ gặp với công việc yêu cầu phải trực đêm). Nếu bạn làm việc ca đêm, lịch trình của bạn có thể khiến não bộ phải chiến đấu chống lại sự quay vòng của đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Đó là lý do tại sao giờ làm việc truyền thống có lợi nhất cho chu kỳ đánh thức giấc ngủ của chúng ta.

>>Giải pháp: Điều chỉnh lại nhịp sinh học sẽ cần thời gian – đặc biệt nếu bạn đã bị mất ngủ lâu năm, vì vậy hãy kiên nhẫn thực hành các kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ. Xem chi tiết tại đây!

Buồn ngủ nhưng không ngủ được, vậy tôi có nên thức cả đêm hay không?

Nếu có thể, tránh thức cả đêm nếu bạn không ngủ được. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến mọi lĩnh vực của sức khỏe thể chất, cảm xúc và tinh thần của bạn. Thêm vào đó, nó có thể bắt đầu một vòng phản hồi tiêu cực về sự lo lắng và mất ngủ, thường đi đôi với nhau.

Thay vì cam chịu một đêm mất ngủ, hãy thử điều này: nếu bạn không thể ngủ được sau 25 phút, hãy ra khỏi giường và sang phòng khác. Không kiểm tra điện thoại, không ăn và không để phòng quá sáng – những hành động này sẽ chỉ khiến cơ thể bạn thức giấc. Trong ánh sáng lờ mờ, hãy đọc, làm điều gì đó có ý thức: đọc, tập yoga nhẹ nhàng hoặc gấp quần áo. Chỉ trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ – không có giới hạn thời gian cho việc này. Dần dần, bộ não của bạn sẽ học lại mối liên hệ rằng giường và phòng ngủ của bạn là nơi dành cho giấc ngủ ngon và yên tĩnh.

Có thể hữu ích khi nghĩ về phép loại suy này: bạn không bao giờ ngồi vào bàn ăn để chờ đến khi đói, vậy tại sao bạn phải nằm trên giường chờ đến khi có thể ngủ?

Cuối cùng, đừng bao giờ trách móc bản thân vì không thể ngủ được. Những thông điệp tiêu cực sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng hơn – và càng khó ngủ hơn. Thay vào đó, hãy cố gắng thực hành sự chấp nhận: mọi người thỉnh thoảng đều có một giấc ngủ không ngon. Và điều đó hoàn toàn bình thường.

Khi áp lực xã hội gia tăng và sự phát triển của công nghệ ngày càng tiến bộ, sẽ có nhiều thứ có nguy cơ cản trở bạn và một giấc ngủ ngon. Nhưng sống theo cách có lợi cho giấc ngủ – hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn, lựa chọn lối sống thông minh và nuôi dưỡng mối quan hệ lành mạnh hơn với công nghệ – có nghĩa là bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và đảm bảo bạn thức dậy tràn đầy năng lượng và sảng khoái mỗi ngày.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn dữ liệu:

1. Staner. L. (2003). Sleep and anxiety disorders. Dialogues in clinical neuroscience. 5(3), 249–258.
2. Sharkey KM, Crawford SL, Kim S, Joffe H. (2014) Objective sleep interruption and reproductive hormone dynamics in the menstrual cycle. Sleep Med. 15(6): 688-93.
3. Polo-Kantola P. (2008) Dealing with Menopausal Sleep Disturbances. Sleep Medicine Clinics. 3 (1):121-131.
4. Drake. C., Roehrs. T., Shambroom. J. & Roth. T. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
5. Zhao. Z.C., Zhou. Y., Tan. G. & Li. J. (2018). Research progress about the effect and prevention of blue light on eyes. International journal of ophthalmology. 11(12), 1999–2003.