Khoảng 80% những người bị viêm xương khớp có thể gặp các rối loạn về giấc ngủ – phổ biến nhất là mất ngủ và khó ngủ. Với các khớp bị đau, cứng và đôi khi bị sưng, việc cảm thấy thoải mái và đi vào giấc ngủ khi bị đau xương khớp có thể là một điều khó khăn. Không dừng lại ở đó, việc thiếu ngủ có thể khiến cơn đau khớp của bạn trở nên tồi tệ hơn và tạo thành một vòng lặp không có hồi kết.

Chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn tồi tệ đó và giúp bạn cải thiện sức khỏe xương khớp của mình.

Thiếu ngủ, đau đớn, tàn tật và trầm cảm

Nghiên cứu cho thấy những người bị đau xương khớp gặp vấn đề về giấc ngủ có nhiều khả năng bị trầm cảm và thậm chí bị tàn tật theo thời gian.

Một nghiên cứu cho thấy gần 70% trong số hơn 300 người tham gia cho biết họ bị rối loạn giấc ngủ bao gồm khó ngủ, thức dậy lúc nửa đêm hoặc dậy quá sớm vào buổi sáng. Kết quả cho thấy các rối loạn giấc ngủ có thể dự đoán sự gia tăng nguy cơ mắc trầm cảm và khuyết tật.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ vào ban đêm sẽ khiến cơn đau trầm trọng hơn vào ngày hôm sau. Phát hiện này cho thấy chúng ta thực sự cần phải quan tâm tới các vấn đề sức khỏe tổng thể, để chúng không góp phần vào sự tiến triển của bệnh đau xương khớp.

Giấc ngủ ảnh hưởng tới bệnh đau xương khớp như thế nào?

Câu hỏi lớn là tại sao rối loạn giấc ngủ lại ảnh hưởng đến cơn đau xương khớp?

Nguyên nhân có thể được tìm thấy trong hệ thống thần kinh trung ương (CNS). Các nghiên cứu cho thấy con đường thần kinh trung ương (tủy sống và não) điều chỉnh cơn đau có thể bất thường ở những người ngủ không ngon giấc.

Một giả thuyết khác cho rằng vấn đề về giấc ngủ có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm khắp cơ thể gia tăng. Các nghiên cứu ở những người khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có liên quan đến sự gia tăng các dấu hiệu viêm đo được trong máu. Và không loại trừ khả năng là tình trạng viêm nhiễm gia tăng ở những người bị đau xương khớp – vốn có thể trạng yếu hơn người bình thường.

Bí quyết ngủ ngon khi bị đau xương khớp

1. Đừng đi ngủ khi bị đau khớp

Kiểm soát cơn đau viêm khớp luôn quan trọng, nhưng nó đặc biệt quan trọng trước khi đi ngủ. Nếu bạn đi ngủ trong tình trạng đau đớn, bạn gần như chắc chắn sẽ khó ngủ.

Vì vậy hãy cố gắng sắp xếp lịch dùng thuốc sao cho mang lại hiệu quả giảm đau cao nhất vào khoảng thời gian bạn muốn đi ngủ. Tránh thực hiện các hoạt động vào buổi tối có thể khiến cơn đau xương khớp bùng phát.

Một số biện pháp giảm đau tạm thời như chườm ấm hay tắm nước nóng cũng sẽ rất hữu dụng.

>> Tìm hiểu cách ngâm chân nước gừng giúp ngủ ngon

2. Tránh xa các chất kích thích trước khi đi ngủ

Các loại đồ uống như trà, cafe hay bia rượu đều kích thích não bộ ở mức độ nhất định và có thể gây khó ngủ. Rượu có thể giúp một số người chìm vào giấc ngủ, nhưng uống quá nhiều có thể làm gián đoạn giấc ngủ nửa đêm, khiến bạn tỉnh táo và trằn trọc.

Thay vào đó thì một ly trà thảo dược vào buổi tối là lựa chọn tốt hơn nếu bạn khó ngủ. Bạn có thể uống trà chanh gừng mật ong ấm, vừa giúp ngủ ngon đồng thời cũng giảm các chứng sưng viêm do đau xương khớp gây ra.

3. Kiểm soát căng thẳng

Những căng thẳng không thể tránh khỏi trong cuộc sống hàng ngày cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tất nhiên, bạn không thể loại bỏ tất cả chúng, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát chúng.

Hãy tránh các hoạt động hoặc suy nghĩ căng thẳng trước giờ đi ngủ. Đừng xem tin tức nếu nó khiến bạn khó chịu, cũng đừng lướt mạng xã hội vì chúng chỉ khiến bạn thêm tỉnh táo.

Thay vào đó, hãy sắp xếp lịch trình của bạn để làm điều gì đó thư giãn trong một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Nghe nhạc, đọc sách, hay làm việc theo sở thích, miễn là bạn thấy nó êm dịu. Nếu bạn vẫn thấy lo lắng, hãy thực hành một số kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc hít thở.

4. Tập thể dục giúp giảm đau xương khớp và giúp bạn ngủ ngon

Hãy luôn duy trì tập thể dục mỗi ngày – dù bận rộn đến đâu. Điều này sẽ tăng cường cơ bắp và khớp của bạn – và nó có thể giúp bạn mệt mỏi đến mức đi ngủ.

Vận động cũng đã được chứng minh là giúp giảm bớt căng thẳng, giúp bạn có giấc ngủ ngon. Các hoạt động phù hợp với người bị đau xương khớp có thể kể đến như yoga, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước hay đi bộ/chạy bộ… Lưu ý đừng tập quá muộn, gần giờ đi ngủ vì điều đó khiến cơ bắp và não bị căng thẳng và gây khó ngủ.

5. Tạo không gian ngủ thích hợp

Hãy thiết kế phòng ngủ của bạn trở thành nơi chỉ để ngủ. Bằng cách đó, bạn sẽ liên tưởng việc chui vào chăn với việc chìm vào giấc ngủ.

Tiến sĩ Wilfred Pigeon, tác giả của cuốn sách “Hướng dẫn về giấc ngủ: Rèn luyện trí óc của bạn”, cho biết: “Tránh xem TV, đọc sách, làm việc trên máy tính hoặc thực hiện các hoạt động kích thích khác trên giường. Hãy làm cho phòng ngủ thuận lợi cho giấc ngủ nhất có thể. Treo rèm hoặc rèm dày để loại bỏ ánh sáng gây mất tập trung. Hãy sử dụng nút bịt tai nếu âm thanh có vấn đề.”

6. Đừng nán lại trên giường

Nghe có vẻ nghịch lý nhưng việc nằm trên giường quá lâu có thể khiến bạn khó ngủ. Để điều trị chứng mất ngủ, các chuyên gia thường hạn chế thời gian mọi người nằm trên giường.

Nếu bạn thấy mình nằm trên giường hơn 15 phút mà không thể ngủ được, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó không quá kích thích cho đến khi bạn đủ buồn ngủ để thử đi ngủ lại. Lý do: bạn sẽ không liên tưởng việc nằm trên giường với cảm giác bồn chồn. Theo thời gian, chiến lược này sẽ giúp bạn liên kết chiếc giường với việc ngủ, và không còn trằn trọc mỗi khi nằm trên đó.

7. Không lạm dụng thuốc ngủ

Thuốc ngủ có thể hữu ích cho những người bị mất ngủ cấp tính. Nhưng nếu bạn đang bị chứng mất ngủ mãn tính, điều này thường đúng với nhiều người bị viêm khớp, thì phương pháp điều trị đầu tiên nên là vệ sinh giấc ngủ tốt hơn.

Thuốc ngủ thường hữu ích trong việc giúp mọi người vượt qua giai đoạn mất ngủ tồi tệ. Nhưng khi mọi người ngừng dùng thuốc, chứng mất ngủ thường quay trở lại – trừ khi họ học cách rèn luyện thói quen ngủ tốt hơn.

>> Tìm hiểu giải pháp giúp cải thiện mất ngủ tận gốc, không tái phát, an toàn lành tính từ thảo dược

>> Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn WebMD, Arthritis Foundation