Kiểm soát cảm xúc là một kỹ năng cần phải có đối với bất kỳ ai. Nhưng dù bạn có thuộc nằm lòng 10+ cách quản lý căng thẳng thì đôi khi cũng thật khó để bạn lấy lại sự bình tĩnh chỉ trong phút chốc.

Nhu cầu bình tĩnh – ngay lập tức – khác với việc tìm cách kiểm soát căng thẳng nói chung. “Tôi muốn phân biệt hai điều này là vì căng thẳng có thể là một cảm giác lan tỏa, lâu dài mà chúng ta phải đối mặt trong tâm trí.” – Tiến sĩ tâm lý học Jennifer Anders cho biết: “Loại còn lại là biểu hiện cấp tính của sự lo lắng hoặc căng thẳng trong thời điểm hiện tại”. Mỗi yêu cầu một cách tiếp cận khác nhau.

Để dễ phân biệt, thì kỹ thuật thư giãn giúp bạn tránh rơi vào trạng thái căng thẳng. Nhưng khi bạn đang căng thẳng cao độ, thì việc sử dụng kỹ thuật xoa dịu để lấy lại bình tĩnh là cần thiết để bạn thoát ra khỏi trạng thái đó.

Sau khi sử dụng một trong nhiều kỹ thuật xoa dịu, bạn có thể xử lý tình huống một cách khôn khéo hơn. Bạn cũng có thể lập kế hoạch giải quyết vấn đề hoặc xác định cách bạn sẽ kiểm soát căng thẳng trong tương lai. Nhưng khi bạn đang ở thời điểm hiện tại, đây là cách giúp bạn bình tĩnh nhanh chóng.

1. Phân loại cảm xúc

Cảm xúc của bạn là để cảm nhận, chứ không phải phán xét. Theo tâm lý học, gọi tên chính xác những cảm xúc bạn đang trải qua sẽ giúp bạn nhận thức rõ ràng hơn về bản thân và khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn khi phải đối mặt với những tình huống không mong muốn.

Nếu bạn chưa từng làm điều này, thì việc phân loại cảm xúc sẽ tương đối khó khăn để làm quen. Tuy nhiên đây là một trong những kỹ thuật tâm lý vô cùng hữu ích với bất kì ai. Nhưng trong lúc tức giận bạn có thể sẽ cảm thấy cùng lúc nhiều loại cảm xúc đan xen lẫn nhau. Vì vậy bạn cần luyện tập kỹ thuật này hàng ngày hàng giờ cho tới khi thành thạo nó.

Hãy bắt đầu bằng những câu hỏi như “Mình đang cảm thấy gì vào lúc này”, hay “Tại sao câu nói của người kia lại khiến mình cảm thấy khó chịu đến thế”…

2. Vận động để chống lại hormone gây căng thẳng

Khi lượng hormone căng thẳng tăng vọt và bạn đang trong tình trạng chiến đấu hoặc bỏ chạy, cơ thể bạn đòi hỏi phải di chuyển.

Tiến sĩ Williams cho biết: “Qua nghiên cứu về tình trạng kiệt sức, chúng tôi biết rằng hệ thống thần kinh thường cần vận động để kết thúc chu kỳ chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể khi hệ thống thần kinh giao cảm được kích hoạt”.

Do đó, chuyển động sẽ cho cơ thể biết rằng bạn đã hoàn thành chu kỳ chiến đấu hoặc bỏ chạy này và bạn có thể chuyển sang chế độ nghỉ ngơi và tiêu hóa. Vì vậy, hãy nhảy lên nhảy xuống, khiêu vũ, chạy bộ tại chỗ hoặc bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn vào lúc này.

3. Lắc nó đi – theo nghĩa đen

Tiến sĩ Anders cho biết, nếu bạn đã từng nhìn thấy một con vật đang gặp nguy hiểm – chẳng hạn như một con nai đang chạy trốn khỏi một mối đe dọa được nhận thức – thì bạn sẽ nhận thấy chúng rũ bỏ cơ thể ngay sau đó.

Cô nói: “Một phần lý do là vì hành động đó giúp đưa hệ thống thần kinh trở lại trạng thái cân bằng. Anders khuyến nghị mọi người nên lắc tay và chân “mạnh mẽ” trong ba giây để “làm cơ thể rung lên và tạo cảm giác thư giãn”. (Luân phiên giữa tay và chân để bạn vẫn có thể đứng lên và thực hiện động tác này.)

4. Tắm nắng để ‘tắt’ não của bạn

Theo một đánh giá được công bố vào tháng 3 năm 2022 trên Psychiatry International, việc tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng mặt trời có liên quan đến những lợi ích tích cực cho sức khỏe tâm thần, bao gồm tâm trạng tốt hơn và giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Nhưng nó cũng có thể có tác dụng khi chúng ta đang nghĩ cách để bình tĩnh hơn trong thời điểm hiện tại. Một phần là do bạn đang ở ngoài trời và nhận được nhiều vitamin D hơn, nhưng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng serotonin, một chất hóa học trong não điều chỉnh tâm trạng, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tâm thần học toàn diện vào tháng 7 năm 2021.

5. Hít thở sâu để làm dịu hệ thần kinh của bạn

“Hít một hơi thật sâu!” là điều các nhà tâm lý học khuyên nhủ – ngay cả với những đứa trẻ nhỏ nhất khi chúng học các kỹ năng điều tiết cảm xúc. Và mặc dù đây là một trong những chiến lược giúp bạn bình tĩnh đơn giản nhất – và nhanh nhất – có thể sử dụng bất cứ lúc nào, nhưng nó cũng có thể là một trong những chiến lược khó thực hiện nhất, nhưng nếu thực hành, bạn có thể biến nó thành thói quen tự động.

Khi ở chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy, bạn sẽ không nhận đủ oxy vào cơ thể để làm dịu hệ thần kinh, giúp bạn trở nên bình tĩnh hơn và đưa ra quyết định sáng suốt hơn. Hơi thở sẽ đưa lượng oxy này trở lại cơ thể bạn. Cách thở đúng là hít vào bằng mũi, căng bụng dưới, sau đó thở từ từ ra bằng miệng.

6. Dùng nước lạnh hoặc đá để thoát khỏi trạng thái căng thẳng

Theo Phòng khám Cleveland, cảm giác lạnh kích thích sự kích hoạt của dây thần kinh phế vị, dây thần kinh kiểm soát hệ thần kinh phó giao cảm – hoặc nghỉ ngơi và tiêu hóa – của bạn. Bạn có thể rửa mặt hay chườm bằng nước đá để giúp bản thân bình tĩnh lại trong giây lát.

7. Xem ASMR để xoa dịu lo lắng và bình tĩnh lại

ASMR là viết tắt của phản ứng kinh tuyến cảm giác tự chủ – và đó là một xu hướng trên mạng xã hội. Trong video, mọi người có thể vò giấy, chuẩn bị bữa ăn, gõ nhẹ, thì thầm hoặc bất kỳ việc gì.

Theo nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2022 trên PLOS ONE, âm thanh, hình ảnh và cảm giác xúc giác tạo ra cảm giác ngứa ran dễ chịu trên da đầu và cổ của người xem hoặc người nghe. Những video này được phát hiện là có tác dụng làm giảm trạng thái lo lắng (được định nghĩa là cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng tạm thời). ASMR cũng có thể giúp bạn bình tĩnh để chìm vào giấc ngủ vào ban đêm.

8. ‘Lướt’ qua sự căng thẳng của bạn

Hãy hình dung bạn đang lơ lửng trên người, nhìn xuống và quan sát bản thân đang trải qua một giai đoạn căng thẳng cao độ. “Đây là điều tôi tự luyện tập gần đây khi ở trong trạng thái đó. Nó tạo ra cảm giác thoát khỏi thực tại và mang lại cảm giác bình yên. Trải nghiệm ngoài cơ thể thực sự mang tính thể chất nhiều hơn là tinh thần. “Nó gần như phân ly. Nó mang lại cho cơ thể bạn sự nhẹ nhàng và tạo ra một không gian mở nhỏ để nhận ra rằng bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn bạn nghĩ,” tiến sĩ Anders cho hay.

9. Ngâm nga một bài hát để kích thích dây thần kinh phế vị của bạn

Ngâm nga là một hoạt động giúp kích thích dây thần kinh phế vị của bạn. Tiến sĩ Anders nói: “Âm thanh tạo ra khi bạn ngâm nga một bài hát trong cổ họng sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh”. Trong một nghiên cứu thí điểm được công bố vào tháng 4 năm 2023 tại Cureus, Bhramari – một phương pháp tập thở trong đó bạn tạo ra âm thanh vo ve như tiếng ong trong cổ họng – được phát hiện là có thể cải thiện sự thay đổi nhịp tim và do đó, như các tác giả đã kết luận, có thể được sử dụng “như một liều thuốc giải độc cho sự căng thẳng.”

>> Theo dõi trang Fanpagecủa chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Theo EverydayHealth