Cardio (tên đầy đủ là cardiovascular) là những bài tập được thiết kế đặc biệt, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Tuy nhiên các nhà khoa học nhanh chóng phát hiện ra nó còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt với khác cho sức khỏe. Có rất nhiều bài tập cardio, nhưng tính nhất quán, thời lượng và cường độ là những yếu tố quan trọng nhất để đạt được mục tiêu tập luyện của bạn.

Cardio là gì?

Cardio là bất kỳ hoạt động nhịp nhàng nào làm tăng nhịp tim của bạn đến vùng nhịp tim mục tiêu. Đây là vùng bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất.

Một số ví dụ phổ biến nhất về tim mạch bao gồm đi bộ, đạp xe và bơi lội. Tuy nhiên, ngay cả những công việc nhà như hút bụi và lau nhà cũng có thể được coi là một dạng bài tập cardio.

Một phần khiến cardio trở nên khác biệt với các loại bài tập khác – chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh – là nó phụ thuộc vào khả năng sử dụng oxy của cơ thể trong buổi tập luyện. Khả năng hoặc năng lực tim mạch của một người có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố.

Lợi ích của cardio với sức khỏe

Có rất ít hoạt động bạn có thể thực hiện trong thời gian ngắn mà có thể mang lại tất cả những lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần mà bài tập tim mạch mang lại. Một số lợi ích được biết đến của cardio bao gồm:

1. Đốt cháy chất béo và calo, giúp giảm cân dễ dàng hơn
2. Cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu tập thể dục ở cường độ vừa phải đến mạnh
3. Mở rộng dung tích phổi hoặc lượng không khí mà phổi của bạn có thể chứa
4. Cải thiện đời sống tình dục của bạn bằng cách tăng khả năng hưng phấn của cơ thể, cải thiện vóc dáng cơ thể của bạn và thậm chí có khả năng giúp điều trị rối loạn chức năng tình dục liên quan đến thuốc
5. Tăng mật độ xương khi bạn thực hiện các bài tập tim mạch chịu trọng lượng như đi bộ đường dài hoặc leo cầu thang
6. Giảm căng thẳng, một phần bằng cách cải thiện khả năng đối phó với các vấn đề theo hướng tích cực
7. Thúc đẩy cảm giác dễ chịu và thậm chí có thể giúp giảm trầm cảm và lo lắng
8. Cải thiện sự tự tin về cách bạn nhìn và cảm nhận
9. Giảm nguy cơ đau tim, cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường và một số dạng ung thư
10. Làm gương tốt cho những người xung quanh, khuyến khích họ tập thể dục cùng bạn
11. Tăng cường tim để nó không phải làm việc vất vả để bơm máu

Hướng dẫn lựa chọn bài tập cardio phù hợp

Bước đầu tiên trong việc lựa chọn bài tập phù hợp với mình là tìm ra loại hoạt động mà bạn thích. Hãy suy nghĩ về những gì phù hợp với tính cách của bạn và những gì bạn cảm thấy thoải mái khi phù hợp với cuộc sống của mình. Đây là điều quan trọng vì nếu bạn không thích bài tập này, bạn sẽ ít có khả năng gắn bó lâu dài với nó.

Nếu bạn thích hoạt động ngoài trời thì chạy bộ, đạp xe và đi bộ đều là những lựa chọn tốt. Nếu thích đến phòng tập thể dục, bạn có nhiều lựa chọn như xe đạp cố định, máy tập hình elip, máy chạy bộ, máy chèo thuyền, máy leo núi, hồ bơi, v.v.

Nếu bạn là người hướng nội? Bạn có thể thực hiện các bài tập tim mạch tại nhà như nhảy dây, nhảy dây, chạy bộ tại chỗ và burpees. Một lựa chọn khác là mua máy chạy bộ hoặc máy tập hình elip của riêng bạn. Hoặc bạn cũng có thể tập theo các video trên Youtube hay các app miễn phí trên Google Play hay Apple Store.

Cũng có thể bạn còn chưa biết mình thích gì. Trong trường hợp này, hãy thử một vài hoạt động khác nhau để tìm ra một hoặc nhiều hoạt động mà bạn thích nhất. Quá trình này có thể thành công hoặc thất bại, vì vậy đừng ngại thử thứ gì đó và nếu nó không hiệu quả, hãy chuyển sang thứ khác.

Ví dụ: bạn có thể thấy rằng bao cát tập luyện giúp bạn tập luyện toàn thân chỉ với một thiết bị duy nhất.

Bài tập cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới tập thể dục, có một số bài tập dành cho người mới bắt đầu có thể giúp bạn bắt đầu. Bao gồm các:

• Cardio dành cho người mới bắt đầu: Chương trình này cho phép bạn chọn bất kỳ máy hoặc hoạt động nào mà bạn cảm thấy thoải mái.
• Bài tập hình elip cho người mới bắt đầu: Bài tập hình elip rất tốt để xây dựng sức mạnh với tác động thấp (có nghĩa là nó dễ dàng hơn cho các khớp của bạn).
• Bài tập đạp xe cố định cho người mới bắt đầu: Bài tập đạp xe trong nhà kéo dài 20 phút này rất phù hợp nếu bạn muốn tập luyện mà không phải hoạt động quá nhiều.

Một lựa chọn khác là bắt đầu với khoảng 10 đến 20 phút đi bộ nhanh ở cường độ vừa phải. Điều này có nghĩa là bạn cần phải duy trì tốc độ tối thiểu là 100 bước chân/phút.

Tôi nên tập cardio trong bao lâu?

Các cơ quan y tế khuyến nghị hầu hết mọi người nên tập luyện tim mạch 150 phút mỗi tuần. Điều tuyệt vời về cardio là bạn không cần phải tập luyện cả giờ mới có được lợi ích.

Ngay cả những buổi tập chỉ 10 phút cũng được tính vào số phút tập luyện tim mạch hàng tuần của bạn. Vì vậy, hãy tìm hiểu xem bạn cần tập bao nhiêu mỗi tuần và chia nhỏ thời gian đó theo cách phù hợp với bạn.

Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy bớt choáng ngợp hơn khi chia các buổi tập của mình thành các khoảng thời gian từ 10 đến 15 phút. Tăng thời gian của bạn thêm 5 phút khi bài tập bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn.

Tần suất tập luyện

Câu trả lời về tần suất tập luyện cardio phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trong số đó có mức độ thể chất, lịch trình và mục tiêu của bạn.

Nếu bạn là người mới tập thể dục, muốn khỏe mạnh hơn, không có nhiều thời gian rảnh và không lo lắng về việc giảm cân, tập thể dục một chút mỗi ngày có thể giúp ích cho bạn. Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trong nhiều năm, quen với việc tập gym trong 60 phút mỗi lần và tập trung vào việc xây dựng cơ bắp hơn là đốt cháy chất béo, thì cardio ba đến bốn lần một tuần có lẽ là đủ.

Khi nghĩ về tần suất, điều quan trọng là phải xem xét cường độ. Các bài tập tim mạch cường độ nhẹ hoặc trung bình thường có thể được thực hiện hàng ngày. Nhưng nếu bạn tập luyện cường độ cao, bạn sẽ cần nhiều ngày nghỉ hơn giữa các buổi tập. Kết hợp cả hai giúp bạn tối ưu những lợi ích với sức khỏe và cũng giúp bạn không bị kiệt sức.

Hướng dẫn về tần suất tập cardio

Tần suất tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất và lịch trình của bạn. Các hướng dẫn cơ bản là:

• Để có sức khỏe tổng quát, hãy tập cardio cường độ vừa phải 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần hoặc tập cardio cường độ cao 20 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần. Bạn cũng có thể tập hỗn hợp tùy theo sở thích.
• Để giảm cân và/hoặc tránh tăng cân trở lại, bạn có thể cần thực hiện hơn 300 phút hoạt động với cường độ vừa phải mỗi tuần để đạt được mục tiêu của mình.
• Để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, bạn cần hoạt động với cường độ vừa phải khoảng 150 đến 300 phút mỗi tuần.

Tập cardio quá nhiều là điều không nên và thực sự có thể gây phản tác dụng. Vì vậy hãy duy trì mức hợp lý (ba đến sáu ngày mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn), thay đổi cường độ và đừng quên dành những ngày nghỉ ngơi khi cần thiết.

Tôi quá bận rộn, không có thời gian tập!?

Nếu lịch trình bận rộn cản trở bạn hoặc những trở ngại khác, hãy cố gắng tập luyện nhiều ngày nhất có thể. Hãy thử các bài tập luyện theo mạch ngắn hơn, cường độ cao hơn để tận dụng tối đa thời gian bạn có.

Ví dụ thay vì đi thang máy, hãy lựa chọn thang bộ. Nếu có việc cần ra ngoài và điểm đến không quá xa, chọn đi bộ hoặc đạp xe thay vì xe máy/oto.

Hãy nhớ rằng nếu bạn không thể làm theo hướng dẫn vì lịch trình bận rộn, bạn có thể gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu giảm cân. Nếu bạn không thể thực hiện công việc cần thiết để đạt được mục tiêu của mình, bạn có thể phải thay đổi lối sống của mình. Hoặc, nếu cách đó không hiệu quả, hãy thay đổi mục tiêu của bạn để phù hợp với mục tiêu tập luyện hoặc trải nghiệm giảm cân của bạn.

Cường độ tập luyện

Khi bạn đã quen với việc tập thể dục (và vận động liên tục tối đa 30 phút), bạn có thể bắt đầu nâng cao cường độ tập của mình. Mức độ tập luyện chăm chỉ của bạn là một yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn vì:

• Đốt cháy calo: Cường độ liên quan trực tiếp đến lượng calo bạn đốt cháy.
• Dễ theo dõi: Máy đo nhịp tim hoặc thang đo mức độ gắng sức giúp bạn dễ dàng theo dõi cường độ tập luyện của mình.
• Tiết kiệm thời gian: Tăng cường độ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn không có nhiều thời gian.
• Biến thể: Cường độ là một phần dễ dàng thay đổi trong quá trình tập luyện của bạn mà không cần phải tìm một bài tập mới để thực hiện.

Tập luyện với tạ tay cho phép bạn kết hợp các bài tập sức mạnh và bài tập cardio trong khi thay đổi cường độ tập luyện.

Tôi nên tập luyện ở cường độ nào?

Cường độ tập luyện tốt nhất của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ thể lực và mục tiêu của bạn. Có ba mức cường độ khác nhau mà bạn có thể tập trung vào trong quá trình tập luyện của mình và thậm chí bạn có thể kết hợp tất cả các cấp độ này vào cùng một bài tập:

• Cardio cường độ cao: Con số này nằm trong khoảng từ 70% đến 85% nhịp tim tối đa (MHR) của bạn hoặc từ 7 đến 8 trên thang mức gắng sức nhận thức. Cấp độ này có vẻ đầy thách thức và khiến bạn khó thở để nói nhiều. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử tập luyện xen kẽ cho người mới bắt đầu để tập luyện chăm chỉ hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn.
• Cardio cường độ vừa phải: Cường độ vừa phải nằm trong khoảng từ 50% đến 70% MHR của bạn (mức 5 đến 6 trên thang gắng sức nhận thức). Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ thường khuyến nghị mức cường độ này trong Hướng dẫn Hoạt động Thể chất. Đây là cấp độ bạn thường muốn đạt được trong quá trình tập luyện của mình.
• Cardio cường độ thấp: Loại bài tập này được coi là dưới 50% MHR của bạn, hoặc khoảng cấp 3 đến 4 trên thang mức gắng sức nhận thức. Đây là mức độ tốt để áp dụng trong thời gian khởi động hoặc khi bạn đang tham gia các hoạt động khác, chẳng hạn như đi bộ, suốt cả ngày.

Hãy nhớ rằng việc tính toán nhịp tim mục tiêu không chính xác 100%. Điều quan trọng là bạn cần phải cảm thấy thoải mái với cường độ luyện tập hiện tại, đừng để bản thân bị kiệt sức.

Tôi nên tập cardio như thế nào để giảm cân?

Trong khi Hướng dẫn Hoạt động Thể chất dành cho Người Mỹ gợi ý rằng hầu hết mọi người nên dành 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi tuần, thì lượng bài tập cần thiết để giảm cân thường lớn hơn. Nếu muốn giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể, bạn có thể cần 300 phút mỗi tuần hoặc hơn.

Những hướng dẫn này nêu rõ rằng hoạt động ở cường độ vừa phải là bất kỳ hoạt động nào khiến nhịp tim của bạn tăng lên. Tuy nhiên, họ cũng chỉ ra rằng việc kết hợp tập luyện cường độ cao ngắt quãng thường mang lại kết quả tốt hơn cho những người thừa cân hoặc béo phì.

Việc bổ sung các bài tập sức đề kháng vào bài tập tim mạch hàng tuần của bạn cũng có thể hữu ích. Nó hoạt động bằng cách tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Cơ bắp tạo ra nhu cầu năng lượng cao hơn cho cơ thể bạn, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn cả khi nghỉ ngơi và khi ngủ.

Kết hợp bài tập tim mạch của bạn với chế độ ăn uống lành mạnh và bạn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân của mình nhiều hơn.

>> Theo dõi trang Fanpagecủa chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Theo Verywellfit