Trung bình có khoảng 12% phụ nữ phàn nàn về giấc ngủ. Khi phụ nữ bước vào độ tuổi cuối 40 đến đầu 50, con số đó tăng lên 40%. Các vấn đề về giấc ngủ trở nên phổ biến hơn và trầm trọng hơn trong thời kỳ tiền mãn kinh đến sau mãn kinh, khi phụ nữ gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ nhất.

Phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh một năm sau khi hết kinh nguyệt, xảy ra vào khoảng tuổi 52. Buồng trứng của phụ nữ giảm dần việc sản xuất hormone estrogen và progesterone trong thời kỳ tiền mãn kinh, khoảng thời gian từ 7 đến 10 năm trước thời kỳ mãn kinh. Những thay đổi nội tiết tố này góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ và thường kéo dài đến thời kỳ hậu mãn kinh, giai đoạn sau mãn kinh.

Những vấn đề về giấc ngủ có liên quan đến thời kỳ mãn kinh

Các triệu chứng mãn kinh có thể khác nhau ở mỗi phụ nữ và kéo dài trong suốt thời kỳ tiền mãn kinh cho đến mãn kinh. Nhưng các vấn đề về giấc ngủ là rất phổ biến, rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến 39% đến 47% phụ nữ tiền mãn kinh và 35% đến 60% phụ nữ sau mãn kinh.

Các vấn đề về giấc ngủ phổ biến nhất báo cáo của phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh bao gồm bốc hỏa, mất ngủ, rối loạn nhịp thở khi ngủ cũng như các rối loạn tâm trạng và giấc ngủ khác.

Bốc hỏa

Bốc hỏa là cảm giác nóng đột ngột và bất ngờ khắp cơ thể kèm theo đổ mồ hôi. Những cơn bốc hỏa bắt đầu ở mặt trước khi lan xuống ngực và phần còn lại của cơ thể. Chúng có thể kéo dài trong thời gian ngắn nhất là 30 giây hoặc dài nhất là năm phút. Những cơn bốc hỏa ảnh hưởng đến 75% đến 85% phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Những cơn bốc hỏa thường xảy ra trong khoảng bảy năm, nhưng có thể kéo dài hơn mười năm.

Những cơn bốc hỏa xảy ra vào ban đêm còn được gọi là đổ mồ hôi ban đêm. Trước khi bốc hỏa, nhiệt độ cơ thể của phụ nữ tăng lên và lưu lượng máu đến mặt tăng lên, tạo ra cảm giác nóng bức khiến họ tỉnh giấc. Những cơn bốc hỏa cực kỳ mạnh mẽ do sự gia tăng nhiệt độ và adrenaline, có thể khiến bạn khó ngủ lại.

Ngay cả khi người phụ nữ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ của cô ấy vẫn bị ảnh hưởng do thường xuyên thức giấc và khó chịu, gây mệt mỏi vào ngày hôm sau. Trong số những phụ nữ bị bốc hỏa nặng, gần 44% đáp ứng các tiêu chuẩn lâm sàng về chứng mất ngủ mãn tính.

Mất ngủ

Mất ngủ mô tả tình trạng khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ mãn tính xảy ra hơn ba đêm một tuần. Những người bị mất ngủ thường có giấc ngủ không yên, mất ngủ, thức dậy sớm và thường cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi vào ban ngày. Việc thiếu ngủ do mất ngủ có thể làm tăng cảm giác lo lắng và khó chịu, làm giảm khả năng tập trung và trí nhớ, đồng thời làm tăng chứng đau đầu và viêm nhiễm.

Cứ bảy người trưởng thành thì có một người bị chứng mất ngủ mãn tính. Đối với phụ nữ, con số đó gần gấp đôi, cứ 4 phụ nữ thì có 1 người gặp phải một số triệu chứng mất ngủ. Nguy cơ mất ngủ tăng lên khi bước vào thời kỳ mãn kinh, có tới 61% phụ nữ sau mãn kinh có triệu chứng mất ngủ.

Rối loạn nhịp thở khi ngủ

Ngáy và ngưng thở khi ngủ phổ biến và nghiêm trọng hơn ở phụ nữ sau mãn kinh. Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là chứng rối loạn giấc ngủ được đặc trưng bởi sự ngừng thở tạm thời, dẫn đến thở hổn hển, ngáy và nghẹt thở, cùng với chất lượng giấc ngủ giảm sút.

Khi thời kỳ tiền mãn kinh bắt đầu, nguy cơ của phụ nữ tăng 4% với mỗi năm. Nghiên cứu gần đây cho thấy mức progesterone thấp hơn, giống như ở phụ nữ sau mãn kinh, có thể góp phần vào sự phát triển của chứng ngưng thở khi ngủ. Có vẻ như progesterone có thể ngăn chặn sự giãn nở của đường hô hấp trên, nguyên nhân gây ra tình trạng ngừng thở liên quan đến OSA – điều mà chúng tôi sẽ giải thích rõ hơn ở dưới.

Các rối loạn tâm trạng và giấc ngủ khác

Các rối loạn giấc ngủ khác có thể phát triển trong thời kỳ mãn kinh, bao gồm hội chứng chân không yên và rối loạn cử động chân tay theo chu kỳ. Những rối loạn này có liên quan đến những cử động chân không chủ ý gây ra cảm giác khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.

Những phàn nàn về giấc ngủ ở thời kỳ mãn kinh thường đi kèm với trầm cảm và lo lắng, có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ. Tương tự như vậy, việc thiếu ngủ có thể gây ra hoặc góp phần gây ra lo lắng và trầm cảm.

Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Mãn kinh xảy ra do buồng trứng của phụ nữ ngừng sản xuất estrogen và progesterone. Cả hai loại hormone này đều tham gia vào các quá trình sống cảu cơ thể và ảnh hưởng đến tâm trạng, sự thèm ăn, giấc ngủ, ham muốn tình dục, v.v. Ví dụ, progesterone có thể ảnh hưởng đến điều hòa hô hấp, do đó mức độ thấp hơn có thể góp phần gây ra chứng ngưng thở khi ngủ và các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Estrogen đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức của chúng ta. Estrogen cũng giúp giữ nhiệt độ cơ thể ở mức thấp vào ban đêm, do đó giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Estrogen cũng có tác dụng chống trầm cảm. Với ít estrogen hơn, phụ nữ có thể có nhiệt độ cơ thể cao hơn, chất lượng giấc ngủ kém hơn và tâm trạng kém hơn.

Chu kỳ ngủ-thức của chúng ta cũng thay đổi khi chúng ta già đi và mất đi tính nhất quán. Chúng ta bắt đầu cảm thấy mệt mỏi sớm hơn và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng, dẫn đến ngủ ít hơn. Điều này cũng có thể giải thích tại sao người lớn tuổi, kể cả phụ nữ mãn kinh, có nguy cơ mất ngủ cao hơn.

Mặc dù những thay đổi về tâm trạng xảy ra khi mãn kinh có thể liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố, nhưng cũng có thể chúng là do những căng thẳng khác trong cuộc sống xảy ra trong thời kỳ mãn kinh gây ra. Con cái trưởng thành và vắng nhà nhiều hơn, chăm sóc cha mẹ già và những lo lắng về sự già đi của chính họ cũng có thể làm tăng căng thẳng cho phụ nữ.

Phụ nữ cũng có thể bắt đầu dùng thuốc do mãn kinh hoặc do các triệu chứng lão hóa khác, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Đau khớp, đau nhức cơ thể và các vấn đề về bàng quang liên quan đến tuổi tác cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Điều trị mãn kinh có thể cải thiện giấc ngủ?

Hai phương pháp điều trị mãn kinh phổ biến bao gồm Liệu pháp thay thế estrogen (ERT), làm tăng estrogen và Liệu pháp thay thế hormone (HRT), làm tăng estrogen và progesterone. Cả hai phương pháp điều trị này đều đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng mãn kinh, bao gồm bốc hỏa, mất ngủ và tâm trạng.

Tuy nhiên, HRT gây ra rủi ro nghiêm trọng cho một số phụ nữ, đặc biệt là những người bị cục máu đông, đột quỵ, đau tim và một số loại ung thư. Do đó, các bác sĩ nên kê đơn HRT ở liều thấp nhất có hiệu quả và chỉ sử dụng nó như một phương pháp điều trị ngắn hạn. Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về những rủi ro và lợi ích của HRT, vì có nhiều phương pháp để kiểm soát các triệu chứng mãn kinh.

Liều thấp hơn của thuốc chống trầm cảm và SSRI, bao gồm fluoxetine, paroxetine và venlafaxine, có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh, bao gồm cả bốc hỏa. Một số, như Bazedoxifene, có thể làm giảm các cơn bốc hỏa đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các sản phẩm đậu nành, bao gồm đậu phụ, đậu nành và sữa đậu nành, có chứa phytoestrogen. Hormon thực vật này tương tự như estrogen và một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đậu nành có thể giúp giảm thiểu các cơn bốc hỏa và cải thiện giấc ngủ. Phytoestrogen giống như chất có trong đậu nành cũng có sẵn trong các chất bổ sung không cần kê đơn như nhân sâm, cohosh đen và chiết xuất cỏ ba lá đỏ.

Tuy nhiên, các chất bổ sung tự nhiên không được FDA quản lý chặt chẽ, vì vậy hiệu quả của chúng trong việc làm giảm các triệu chứng mãn kinh cũng như các tác dụng phụ tiềm ẩn của chúng vẫn chưa được biết đầy đủ. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ phương pháp điều trị thay thế nào mà bạn đang cân nhắc.

Melatonin, hormone ngủ tự nhiên của cơ thể bạn, cũng có thể được dùng dưới dạng thuốc không kê đơn. Melatonin liều thấp cải thiện tâm trạng và khởi phát giấc ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh. Giống như estrogen và progesterone, melatonin cũng giảm khi chúng ta già đi.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cũng có hiệu quả trong việc làm giảm chứng mất ngủ, bao gồm các triệu chứng liên quan đến mãn kinh. Trong CBT, bạn làm việc với một nhà trị liệu được đào tạo để nhận ra những suy nghĩ và hành vi đang tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn và học cách thay thế chúng bằng những hành vi lành mạnh hơn giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Lời khuyên để ngủ ngon hơn khi mãn kinh

Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ liên quan đến thời kỳ mãn kinh, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Họ biết tiền sử bệnh cá nhân của bạn và có thể đề xuất các lựa chọn điều trị thích hợp, bao gồm thuốc và thay đổi lối sống có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Những lời khuyên về giấc ngủ sau đây cũng có thể hữu ích.

• Duy trì cân nặng và chế độ ăn uống lành mạnh. Trọng lượng cơ thể cao hơn có liên quan đến OSA và phụ nữ có xu hướng tăng cân sau khi mãn kinh. Tránh các bữa ăn thịnh soạn và thức ăn cay hoặc có tính axit trước khi đi ngủ vì chúng có thể gây ra các cơn bốc hỏa.
• Hạn chế nicotin, caffeine và rượu, đặc biệt là vào cuối giờ chiều và đầu buổi tối. Những chất này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Đi vệ sinh trước khi đi ngủ để tránh phải thức dậy sớm hoặc nửa đêm. Cố gắng ngừng uống tất cả các chất lỏng vài giờ trước khi đi ngủ.
• Giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt. Những suy nghĩ lo lắng và căng thẳng có thể khiến bạn thức đêm, khiến bạn khó ngủ hơn. Massage, tập thể dục và yoga thường xuyên có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn.
• Xây dựng thói quen đi ngủ giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Đi tắm, nghe nhạc hoặc đọc sách. Hãy thử một số kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thiền hoặc thở sâu.
• Xây dựng thói quen ngủ lại nếu bạn thức dậy vì đổ mồ hôi ban đêm. Hãy cố gắng tắt đèn trên giường và tránh làm bất cứ điều gì khiến bạn tỉnh giấc hơn, chẳng hạn như xem TV. Để một bộ quần áo để thay trên tủ đầu giường hoặc một cốc nước mát để uống.
• Mặc bộ đồ ngủ nhẹ để mát vào ban đêm hoặc ngủ khỏa thân. Quần áo tập thể dục thấm ẩm cũng là một lựa chọn tốt khác. Tương tự như vậy, hãy thay bộ đồ giường của bạn bằng những loại vải mát hơn làm từ sợi tự nhiên như cotton.
• Giữ nhiệt độ phòng ngủ của bạn mát mẻ thoải mái. Hạ nhiệt độ phòng ngủ của bạn xuống khoảng 65 độ F. Bật điều hòa vào ban đêm hoặc đặt quạt cạnh giường để làm mát không khí và tăng cường lưu thông.
• Thực hiện theo lịch trình ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tránh ngủ trưa vào ban ngày, đặc biệt là lâu hơn 20 phút, vì điều đó có thể cản trở khả năng ngủ vào ban đêm của bạn.

Cùng với các phương pháp trên, bạn nên kết hợp với 1 viên Dưỡng Tâm An Định Thần Ngon Giấc để giúp vào giấc nhanh, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ sâu và ngon giấc, sáng dậy tỉnh táo và không mệt mỏi.

Dưỡng Tâm An là sản phẩm đầu tiên của Việt Nam sử dụng kết hợp những thảo dược ưu việt nhất của phương Tây và phương Đông trong điều trị mất ngủ, đau đầu mãn tính đó là: Gingkgo Biloba Phytosome 120mg duy nhất tại Việt Nam chuẩn hóa nhập khẩu từ Pháp cùng bài thuốc cổ truyền Hoạt huyết – An thần – Chỉ thống vô cùng nổi tiếng trong Y học cổ truyền với hàm lượng cao vượt trội.

Với cơ chế điều trị dựa trên nguyên lý “Kiềng 3 chân” vững chắc: Bổ huyết hoạt huyết (Đương quy, Xuyên khung), Dưỡng tâm an thần (Táo nhân, Lạc tiên, tâm sen, vông nem), Chỉ thống giảm đau (bình vôi, xuyên khung). Bên cạnh đó, Dưỡng tâm an Định Thần Ngon Giấc còn bổ sung các hoạt chất sinh học giúp hỗ trợ ngủ ngon, bổ não rất tốt cho hệ thần kinh và não bộ chính là Nattokinase, Vitamin B1, Vitamin B6, MgO, Melatonin, Gaba.

Với bảng thành phần vô cùng độc đáo và ưu việt như vậy, Dưỡng Tâm An Định Thần Ngon Giấc tự tin là lựa chọn hàng đầu dành cho những ai đang bị mất ngủ, khó ngủ, thiếu máu não, rối loạn tiền đình, rối loạn lo âu…

Để tìm hiểu kỹ hơn về sản phẩm Dưỡng Tâm An Định Thần Ngon Giấc, xin vui xem thêm tại đây!

Theo dõi trang Fanpagecủa chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Tham khảo: Sleep Foundation