Chế độ ăn uống không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ; dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong những vấn đề về sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Các nhà nghiên cứu, bao gồm các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia về giấc ngủ, đã tiến hành nhiều loại nghiên cứu khác nhau để cố gắng khám phá những thực phẩm hỗ trợ cho giấc ngủ tốt nhất. Đó là những loại thực phẩm nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé!

Các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Kiwi

Kiwi là một loại trái cây nhỏ, hình bầu dục, phổ biến ở New Zealand mặc dù nó được trồng ở nhiều quốc gia. Có cả loại kiwi xanh và vàng, nhưng kiwi xanh được sản xuất với số lượng lớn hơn.

Quả Kiwi chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đáng chú ý nhất là vitamin C và E cũng như kali và folate.

Một số nghiên cứu cho thấy ăn kiwi có thể cải thiện giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, những người ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ nhận thấy họ ngủ nhanh hơn, ngủ nhiều hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Người ta không biết chắc chắn tại sao kiwi có thể giúp ngủ ngon, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể liên quan đến đặc tính chống oxy hóa, khả năng giải quyết sự thiếu hụt folate và/hoặc nồng độ serotonin cao.

Quả anh đào chua và nước ép anh đào chua

Đúng như tên gọi, quả anh đào chua có hương vị khác biệt với quả anh đào ngọt.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy lợi ích của giấc ngủ dành cho những người uống nước ép anh đào chua. Trong một nghiên cứu, những người uống hai cốc nước ép anh đào chua mỗi ngày được phát hiện có tổng thời gian ngủ nhiều hơn và hiệu quả giấc ngủ cao hơn.

Những lợi ích này có thể đến từ thực tế là người ta đã phát hiện ra rằng quả anh đào chua có nồng độ melatonin trên mức trung bình, đây là một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh. Quả anh đào chua cũng có thể có tác dụng chống oxy hóa có lợi cho giấc ngủ.

Sữa mạch nha

Sữa mạch nha được làm bằng cách kết hợp sữa và một loại bột có công thức đặc biệt chủ yếu chứa bột mì, lúa mì mạch nha và lúa mạch mạch nha cùng với đường và nhiều loại vitamin. Nó được biết đến rộng rãi với cái tên Horlick’s, tên của một thương hiệu sữa bột mạch nha nổi tiếng.

Trước đây, các nghiên cứu nhỏ cho thấy sữa mạch nha trước khi đi ngủ giúp giảm tình trạng gián đoạn giấc ngủ. Lời giải thích cho những lợi ích này là không chắc chắn nhưng có thể liên quan đến vitamin B và D trong sữa mạch nha.

Bản thân sữa có chứa melatonin và một số sản phẩm sữa được làm giàu melatonin. Khi bò vắt sữa vào ban đêm, sữa của chúng có nhiều melatonin hơn và loại sữa này có thể hữu ích trong việc cung cấp nguồn hormone tạo giấc ngủ tự nhiên.

Cá béo

Một nghiên cứu cho thấy cá béo có thể là thực phẩm tốt để có giấc ngủ ngon hơn. Nghiên cứu kéo dài nhiều tháng cho thấy những người ăn cá hồi ba lần mỗi tuần có giấc ngủ tổng thể tốt hơn cũng như cải thiện chức năng ban ngày.

Các nhà nghiên cứu tin rằng cá béo có thể giúp ngủ ngon bằng cách cung cấp một lượng vitamin D và axit béo omega-3 lành mạnh, có liên quan đến việc điều chỉnh serotonin của cơ thể. Nghiên cứu này đặc biệt tập trung vào việc tiêu thụ cá trong những tháng mùa đông khi mức vitamin D có xu hướng thấp hơn.

Quả hạch

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, quả hồ trăn, hạt điều thường được coi là thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Mặc dù số lượng chính xác có thể khác nhau nhưng các loại hạt có chứa melatonin cũng như các khoáng chất như magie và kẽm cần thiết cho một loạt các quá trình của cơ thể.

Trong một thử nghiệm lâm sàng sử dụng các chất bổ sung, người ta thấy rằng sự kết hợp của melatonin, magie và kẽm giúp người lớn tuổi khỏi chứng mất ngủ.

Cơm

Các nghiên cứu về lượng carbohydrate và giấc ngủ nhìn chung có kết quả khác nhau, nhưng một số bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ gạo với việc cải thiện giấc ngủ.

Một nghiên cứu về người lớn ở Nhật Bản phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn cơm có giấc ngủ ngon hơn những người ăn nhiều bánh mì hoặc mì.

Nghiên cứu này chỉ xác định mối liên quan và không thể chứng minh mối quan hệ nhân quả, nhưng nó hỗ trợ nghiên cứu trước đây cho thấy rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ giúp dễ ngủ.

Đồng thời, đồ uống có đường và đồ ngọt có liên quan đến giấc ngủ kém hơn, vì vậy có vẻ như không phải tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrate và chỉ số đường huyết cao đều được tạo ra như nhau. Nghiên cứu bổ sung là cần thiết để xác định đầy đủ các tác động liên quan đến giấc ngủ của các loại carbohydrate khác nhau.

Tác động của carbohydrate đối với giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi những gì được tiêu thụ cùng với chúng. Ví dụ, sự kết hợp của một lượng protein vừa phải có tryptophan, một loại axit amin thúc đẩy giấc ngủ và carbohydrate có thể giúp bạn dễ dàng ngủ hơn.

Dinh dưỡng và giấc ngủ – cái nhìn toàn cảnh

Có bệnh thì vái tứ phương. Bị mất ngủ thì điều tự nhiên là chúng ta sẽ muốn tìm một giải pháp toàn diện nhất để giải quyết vấn đề của mình. Nhưng bạn cần phải hiểu rằng trên thực tế không có một phương pháp nào là hoàn hảo và phù hợp với tất cả mọi người.

Cơ thể con người là một thực thể phức tạp và giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi nhiều thứ bao gồm sức khỏe tâm thần, tiếp xúc với ánh sáng và các vấn đề thể chất tiềm ẩn.

Chế độ ăn uống cũng rất đa dạng. Nó không chỉ là một loại thực phẩm; thay vào đó, nó được tích lũy, bị ảnh hưởng bởi thời điểm, cái gì và số lượng chúng ta ăn trong suốt một ngày và qua các tuần, tháng và năm. Mỗi cá nhân có thể có những phản ứng khác biệt với các chế độ dinh dưỡng khác nhau, khiến việc khái quát hóa về chế độ ăn uống hoàn hảo dành cho tất cả mọi người trở nên khó khăn.

Vì lý do đó, việc tập trung vào bức tranh toàn cảnh – giấc ngủ lành mạnh và thói quen ăn uống, sinh hoạt – có thể có ý nghĩa hơn là tập trung vào từng loại thực phẩm và đồ uống.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng và nhất quán được tạo thành chủ yếu từ rau và trái cây. Được thiết kế phù hợp, chế độ ăn uống như vậy cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất thiết yếu ổn định, bao gồm cả những chất có thể thúc đẩy giấc ngủ.

Nhiều nguyên tắc của chế độ ăn uống cân bằng và nhất quán đi đôi với những lời khuyên chung để tránh gián đoạn giấc ngủ liên quan đến thức ăn và đồ uống:

• Hạn chế uống caffeine, đặc biệt là vào buổi chiều hoặc buổi tối khi tác dụng kích thích của nó có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.
• Uống rượu vừa phải vì nó có thể làm mất chu kỳ giấc ngủ của bạn ngay cả khi ban đầu nó khiến bạn buồn ngủ.
• Cố gắng không ăn quá muộn để bạn không bị tiêu hóa khi đi ngủ và ít có nguy cơ bị trào ngược axit hơn. Đặc biệt cẩn thận với thức ăn cay và béo vào buổi tối muộn.

> Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Nguồn Sleep Foundation