Có thể bạn cần một tách cafe để bắt đầu một ngày mới hoặc để tỉnh táo khi kết thúc thời gian nghỉ ngơi buổi trưa. Nhưng bạn cảm thấy lo lắng, sợ rằng sẽ mất ngủ vào buổi tối. Đừng lo lắng, bài viết này chính là dành cho bạn!

Caffeine ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào?

Nghiên cứu cho thấy uống cafe mang lại vô số lợi ích sức khỏe cho cơ thể bạn, bao gồm giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh, giúp bạn giảm cân và giúp bạn hạnh phúc hơn và làm việc hiệu quả hơn.

Nhưng uống quá nhiều hoặc uống quá muộn trong ngày có thể cản trở giấc ngủ ngon. Bạn có biết rằng phải mất sáu giờ để cơ thể chuyển hóa một nửa lượng caffeine bạn tiêu thụ? Hoặc việc chỉ ngủ ít hơn 90 phút có thể làm giảm sự tỉnh táo của bạn xuống 1/3?

Cơ chế hoạt động của caffeine rất đơn giản. Adenosine là một hoạt chất dẫn truyền thần kinh, hoạt chất này được sản sinh ra trong suốt cả ngày và tích tụ trong hệ thần kinh – từ đó liên kết với các thụ thể adenosine và gây ra cảm giác buồn ngủ. Caffeine giúp chúng ta tỉnh táo bằng cách ngăn chặn sự liên kết này, giúp tạm thời làm giảm cơn buồn ngủ.

Làm thế nào để bạn ngủ ngon sau khi uống cafe?

Khi bạn đã sẵn sàng đi ngủ, làm cách nào để tắt bộ não chứa đầy caffeine và chìm vào giấc ngủ? Dưới đây là 8 lời khuyên mà chuyên gia dành cho bạn:

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên cũng đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chỉ cần 30 phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nếu bạn đã uống nhiều cafe, hãy cân nhắc việc đi dạo hoặc bơi vài vòng để đốt cháy một phần năng lượng đó. Nhưng đừng tập ngay trước khi đi ngủ: các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên dừng tập thể dục ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.

Uống đủ nước

Caffeine là một chất lợi tiểu, có nghĩa là nó làm bạn mất nước. Nếu bạn uống nhiều cafe, bạn có thể muốn uống kèm với nhiều nước. Mất nước có thể khiến bạn không ngủ ngon, có thể gây chuột rút ở chân, ngáy và khô miệng.

Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy điều này cũng có tác dụng theo cách khác: không ngủ đủ giấc có thể khiến bạn mất nước. Ngoài ra, trong khi ngủ, cơ thể bạn mất khoảng một lít nước. Vì vậy, bạn có thể muốn uống nhiều nước suốt cả ngày, đặc biệt nếu bạn cũng có thói quen uống cafe.

Hạn chế ăn vặt

Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa làm gián đoạn giấc ngủ như trào ngược acid. Bạn có thể muốn ngừng ăn hai hoặc ba giờ trước khi ngủ.

Ngoài ra các đồ ăn vặt chứa nhiều muối và đường cũng rất không tốt cho giấc ngủ của bạn, và cả cân nặng nữa.

Melatonin

Melatonin là hormone tự nhiên trong cơ thể duy trì nhịp sinh học của bạn, đó là cảm giác của cơ thể về khi nào nên thức và khi nào nên ngủ. Theo Mayo Clinic, uống thêm melatonin có thể giúp bạn vào giấc dễ dàng và ngủ ngon hơn.

Duy trì thói quen ngủ đúng giờ

Nếu có thể, hãy cố gắng duy trì lịch trình ngủ giống nhau vào mọi ngày trong tuần, kể cả cuối tuần. Bạn thật muốn ngủ nướng vào những ngày nghỉ, nhưng việc thay đổi lịch trình có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và khiến bạn không thể ngủ khi cần phải ngủ.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp

Có nhiều điều về một phòng ngủ mát mẻ hơn là cảm giác ấm cúng dưới lớp vỏ bọc. Cảm giác mát mẻ giúp bạn dễ ngủ hơn, ngược lại bạn sẽ rất khó đi vào giấc ngủ khi nóng bức. Khi bạn đến gần giờ đi ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm và trong khi bạn ngủ, nhiệt độ có thể giảm vài độ trước khi tăng dần khi mặt trời lên.

Bạn có thể khuyến khích cơ thể ngủ bằng cách giảm nhiệt độ phòng xuống nhiệt độ ngủ phù hợp với cơ thể của bạn.

Ánh sáng

Cũng như nhiệt độ, mức độ ánh sáng giúp cơ thể bạn quyết định thời điểm đi ngủ. Thay vì sử dụng đèn sáng trên cao, hãy thử sử dụng đèn ngủ có công suất thấp hơn.

Bạn cũng cần tránh ánh sáng xanh – được chứng minh là làm giảm lượng melatonin gây buồn ngủ mà cơ thể bạn tạo ra. Nếu điện thoại di động của bạn có chế độ đèn vàng, chẳng hạn như Night Shift của Apple, hãy thử thiết lập chế độ này và tìm bóng đèn có màu vàng.

Thư giãn

Cố gắng thiết lập phòng ngủ của bạn như một nơi chỉ dành để nghỉ ngơi. Bạn có thể muốn hoàn thành một dự án hoặc thanh toán hóa đơn ngay trên chiếc giường thoải mái của mình, nhưng thực hiện công việc ở nơi khác có thể giúp bạn bỏ lại căng thẳng không cần thiết.

Bên cạnh đó, hãy thử làm điều gì đó giúp bạn thư giãn. Đọc sách, nghe nhạc hoặc thử ứng dụng thiền. Cuối cùng, khi đã đến lúc nhắm mắt lại, bạn chỉ cần thư giãn và để bộ não xử lý mọi việc từ đó.

Nếu bạn vẫn không thể ngủ được thì sao?

Đừng quá lo lắng. Hãy thử quay lại đọc sách hoặc bật một vài bản nhạc êm dịu cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ. Nhớ là đừng lướt điện thoại nhé.

Ngoài ra, bạn cũng có thể muốn bổ sung thêm một viên uống Dưỡng Tâm An Định Thần Ngon Giấc để vào giấc nhanh hơn. Tìm hiểu kỹ hơn về Dưỡng Tâm An tại đây!

Không có gì giống như một tách cafe thơm ngon, nhưng nó không nên là tác nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Để tránh một đêm mất ngủ, bạn có thể thử một số thủ thuật ban ngày như hạn chế dùng caffeine vào buổi chiều muộn, tập thể dục vừa phải, uống nhiều nước và không ăn quá gần giờ đi ngủ.

Bạn cũng có thể muốn tránh ánh sáng chói và sự kích thích quá mức vào đêm khuya, cũng như duy trì lịch trình ngủ đều đặn. Chọn một hoạt động thư giãn để thực hiện ngay trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Và đừng hoảng sợ nếu bạn không ngủ ngay.

Chúng tôi hy vọng những mẹo và thủ thuật này sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng cao hơn, bất kể bạn uống cafe vào thời điểm nào. Ngủ ngon và thưởng thức cà phê của bạn!

>> Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.