Chuyên gia chia sẻ 5 thói quen giúp bạn sống lâu sống khỏe

Khoa học càng phát triển, tuổi thọ của con người càng kéo dài hơn. Nhưng chỉ sống lâu thôi sẽ là không đủ nếu đó không phải là một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc và tận hưởng.

Vì vậy, hãy cùng lắng nghe những chuyên gia hàng đầu trong các lĩnh vực từ thể dục đến sức khỏe não bộ chia sẻ về 5 thói quen có thể mang lại cho chúng ta cơ hội tốt nhất để sống lâu và khỏe mạnh.

Thông điệp chính của họ: không bao giờ là quá muộn để cải thiện sức khỏe của bạn, nhưng bạn càng bắt đầu sớm thì càng tốt.

Dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng là chìa khóa để sống lâu, sống khỏe

Chuyên gia dinh dưỡng Clare Thornton-Wood cho biết những thay đổi dinh dưỡng hàng đầu của cô là ăn ít đường và tiêu thụ nhiều thực phẩm lên men hơn.

Cô nói: “Có một số bằng chứng cho thấy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh tác động đến sức khỏe tâm thần và tâm trạng. Hãy tăng cường điều này bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và ăn ít nhất một loại thực phẩm lên men mỗi ngày”.

Clare khuyên bạn nên thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt hoặc yến mạch, cũng như các thực phẩm lên men như kefir, kombucha, dưa cải bắp hoặc kim chi, vì chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bên cạnh đó, việc giảm lượng đường tiêu thụ và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp tăng cường sức khỏe làn da và răng miệng của bạn. Có thể bạn không biết rằng sức khỏe răng miệng kém có liên quan đến bệnh tim và có thể khiến việc ăn uống trở nên khó khăn hơn khi bạn già đi.

Tất cả những điều này có thể giúp duy trì cuộc sống khỏe mạnh, có tác động trực tiếp đến huyết áp (gần một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị huyết áp cao), kháng insulin (là tiền thân của bệnh tiểu đường, ảnh hưởng đến gần 15% người trưởng thành ở Hoa Kỳ), cholesterol (10% người trưởng thành ở Hoa Kỳ có cholesterol cao) và sức khỏe tim mạch (khoảng 5% người trưởng thành ở Hoa Kỳ mắc bệnh tim mạch vành).

Và nghiên cứu cho thấy không chỉ thực phẩm chúng ta ăn mới quan trọng đối với tuổi thọ mà còn là cách chúng ta ăn nó. Thornton-Wood cho biết, ăn các bữa ăn thường xuyên, lành mạnh, ăn chậm, nhai kỹ và đặc biệt là chia sẻ với những người thân yêu cũng góp phần giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh hơn.

Lập kế hoạch tập luyện của bạn xung quanh năm trụ cột của sức khỏe

Huấn luyện viên cá nhân và nhà khoa học thể thao Luke Worthington nói rằng vận động rất quan trọng ở mọi lứa tuổi, nhưng chúng ta có xu hướng ít hoạt động hơn theo thời gian, nghĩa là càng lớn tuổi, bạn càng ít vận động hơn.

Ông chia sức khỏe thể chất thành năm “trụ cột”, đều quan trọng như nhau ở mọi giai đoạn của cuộc đời: sức mạnh, nhịp tim, khả năng vận động, tỷ lệ cơ/mỡ và sức khỏe tinh thần. Để sống lâu và sống khỏe, chúng ta nên cố gắng duy trì sự cân bằng của cả năm yếu tố này khi lập kế hoạch cho chế độ tập luyện của mình.

Tình trạng thiểu cơ – mất cơ liên quan đến tuổi tác – bắt đầu ở độ tuổi ba mươi, vì vậy việc rèn luyện sức mạnh trở nên đặc biệt quan trọng. Tuy nhiên, việc xây dựng cơ bắp khi còn trẻ có thể dễ dàng hơn và điều đó rất quan trọng để chống lại tình trạng mất cơ sau này.

Worthington cho biết, rèn luyện sức mạnh cũng giúp giảm thiểu tình trạng mất mật độ xương, điều này rất quan trọng đối với quá trình lão hóa khỏe mạnh. Việc thiếu mật độ xương có thể dẫn đến chứng loãng xương, và kết hợp với việc thiếu cơ bắp, có thể làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương khi một người già đi.

Worthington cho biết, một chương trình rèn luyện sức mạnh tiến bộ được thiết kế tốt sẽ bao gồm tất cả các cơ sở chuyển động, đảm bảo bạn di chuyển và tăng cường sức mạnh cho cơ thể theo mọi hướng, đồng thời cải thiện khả năng vận động và sức khỏe tim mạch của bạn.

Ông nói: “Bạn nhận được nhiều lợi ích nhất khi tập trung vào các bài tập đa khớp hoặc ‘tổng hợp’ – điều này cho phép chúng ta hoạt động nhiều cơ thể hơn cùng một lúc”. Các bài tập tổng hợp bao gồm deadlifts, squats, lunges, push-up và pull-up.

Nếu bạn đã năng động và/hoặc có nhiều thời gian dành cho việc tập thể dục có mục đích, Worthington khuyên bạn nên cố gắng thực hiện những điều sau mỗi tuần:

2-3 bài tập rèn luyện sức đề kháng
Một buổi tập tim mạch cường độ cao hơn mang lại tác động như quần vợt, đấm bốc hoặc khiêu vũ
Một bài tập tập trung vào khả năng vận động và kiểm soát vận động, chẳng hạn như cải cách pilates, yoga hoặc barre
1-2 bài tập tim mạch cường độ thấp hơn, chẳng hạn như các buổi tập trên xe đạp, máy tập elip hoặc máy leo núi

Tuy nhiên, cuối cùng thì vận động cũng vẫn tốt hơn là hoàn toàn không vận động, vì vậy hãy làm những gì bạn có thể và những gì bạn thích!

Tập thể dục, ngừng hút thuốc và kiểm tra huyết áp để cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo dữ liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ, tuy nhiên, có những điều bạn có thể làm để giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ của mình.

Tiến sĩ Nicole Harkin, bác sĩ tim mạch dự phòng và là người sáng lập phòng khám Tim mạch Toàn tâm ở San Francisco, cho biết: “Những lựa chọn và thói quen sinh hoạt mà bạn phát triển bây giờ có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tim mạch của bạn trong tương lai. Đặc biệt, nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh tim, điều quan trọng là phải đặt nền tảng cho kế hoạch chăm sóc sức khỏe tim mạch chủ động ngay bây giờ.”

Cô khuyến nghị mọi người nên thường xuyên kiểm tra huyết áp và mức cholesterol ở độ tuổi 20 và 30, vì nếu chúng cao hơn bình thường, điều này có thể dẫn đến các tình trạng như bệnh động mạch vành – đó là khi nguồn cung cấp máu cho tim bị chặn bởi chất béo tích tụ – sau này.

Harkin nói: “Lối sống có thể là một tác nhân thay đổi mạnh mẽ. Tôi đã thấy cholesterol giảm từ mức bất thường nghiêm trọng xuống mức rất bình thường chỉ bằng những thay đổi trong chế độ ăn uống”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tuân theo chế độ ăn DASH, viết tắt của Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp, để có sức khỏe tim mạch tốt. DASH là kế hoạch ăn uống tập trung vào protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu, đồng thời hạn chế thịt đỏ, natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa.

Joanne Whitmore, y tá tim mạch cấp cao tại tổ chức từ thiện British Heart Foundation có trụ sở tại Anh, cho biết những người ở độ tuổi 20 và 30 cũng nên tập thể dục ít nhất 150 phút với cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần và nếu có thể hãy duy trì chế độ tập luyện phù hợp, hạn chế căng thẳng đến mức tối thiểu.

Cô ấy nói rằng bỏ hút thuốc là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng tuổi thọ của mình và bắt đầu tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Nhưng ngay cả những thay đổi nhỏ trong lối sống của bạn, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đứng dậy khỏi bàn làm việc mỗi giờ một lần để đi bộ nhanh, cũng có thể có tác động lớn nếu chúng được thực hiện một cách nhất quán.

Thêm kem chống nắng, retinol và AHA vào quy trình chăm sóc da của bạn

Ung thư da là dạng bệnh phổ biến nhất ở Mỹ. Bất cứ ai cũng có thể mắc bệnh này bất kể tuổi tác hay màu da, và hầu hết các trường hợp là do tiếp xúc quá nhiều với tia UV. Tiên lượng của một người phụ thuộc vào loại ung thư da mà họ mắc phải – khối u ác tính là loại nguy hiểm nhất vì nó có nhiều khả năng lây lan hơn – cũng như thời điểm phát hiện sớm và sức khỏe chung của họ.

Theo Học viện Da liễu Hoa Kỳ, bảo vệ da bằng cách ở trong bóng râm, mặc quần áo bảo vệ khỏi tia UV – chẳng hạn như áo sơ mi dài tay và mũ rộng vành – và bôi kem chống nắng phổ rộng, chống nước. SPF 30 hoặc cao hơn rất quan trọng để ngăn ngừa ung thư da.

Bên cạnh nguy cơ ung thư, làn da trông như thế nào cũng là mối quan tâm của nhiều người trong chúng ta khi già đi. Bắt đầu từ khoảng 20 tuổi, mỗi năm chúng ta sản xuất ít collagen hơn, một loại protein cấu trúc đóng vai trò chính trong việc duy trì độ đàn hồi, thể tích và độ ẩm của da.

Tiến sĩ Charles Puza, bác sĩ da liễu cho biết, với lượng collagen ít hơn, những thay đổi liên quan đến lão hóa như da chảy xệ và lõm xuống bắt đầu dần dần xảy ra. Ở độ tuổi 20 và 30, việc nhận thấy một số khía cạnh tinh tế của quá trình này là điều bình thường, có thể trông giống như một số nếp nhăn quanh mắt và trán hoặc mất đi đôi má phúng phính.

Mặc dù những thay đổi liên quan đến tuổi tác là hoàn toàn bình thường nhưng có những bước thực hiện và lựa chọn lối sống có thể tạo ra sự khác biệt lớn và giữ cho làn da của bạn trông khỏe mạnh.

Puza cho biết: “Tôi cho rằng những người thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mạnh và có chế độ ăn uống không cân bằng sẽ có các dấu hiệu lão hóa nghiêm trọng hơn so với những người thường xuyên sử dụng sản phẩm chăm sóc da chất lượng cao và tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập thể dục”.

Ông đề xuất một quy trình chăm sóc da bao gồm kem chống nắng hàng ngày quanh năm, retinol vào ban đêm và sử dụng axit alpha hydroxy thường xuyên. Ông gọi đây là “ba trụ cột chống lão hóa”.

Về mặt lối sống, ăn một chế độ ăn uống cân bằng, uống nhiều nước và ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm sẽ có lợi cho làn da của bạn, ông nói. Ông cũng đề nghị bạn nên tập nằm ngửa khi ngủ vì nó bảo vệ khuôn mặt khỏi bị mất thể tích và nếp nhăn khi ngủ.

Chăm sóc cơ thể để bảo vệ bộ não của bạn

Để sống lâu và sống khỏe, bạn sẽ cần đến một trí tuệ minh mẫn.

Tiến sĩ Dale Bredesen, nhà nghiên cứu khoa học thần kinh tại Viện Nghiên cứu Lão hóa Buck ở California và là chuyên gia về bệnh thoái hóa thần kinh, cho biết việc cải thiện sức khỏe não bộ liên quan đến việc tăng cường sức khỏe toàn bộ cơ thể bạn.

Điều này bao gồm việc ăn theo chế độ ăn giàu thực vật, đặc biệt là các loại rau họ cải như bông cải xanh và cải xoăn, đồng thời giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn và gây viêm.

Tập thể dục thường xuyên, ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, kiểm soát căng thẳng và duy trì “sự kích thích nhận thức” – điều mà đối với nhiều người có thể có nghĩa là có sở thích và đón nhận những thử thách mới như học một ngôn ngữ – cũng rất quan trọng.

Ông nói: Một số chất bổ sung nhất định, tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người, cũng có thể giúp duy trì sức khỏe não bộ.

Bredesen nói: “Quan trọng nhất là nếu có điều gì đó không ổn hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy đến gặp bác sĩ có chuyên môn trong việc xác định và giải quyết nguyên nhân gốc rễ của tình trạng sức khỏe.”