Nhiều người ngạc nhiên khi biết chúng ta đốt cháy bao nhiêu calo khi ngủ. Mặc dù ngủ đòi hỏi ít năng lượng hơn nhiều so với hầu hết các hoạt động ban ngày, nhưng đây vẫn là khoảng thời gian hoạt động tích cực cho não và một số chức năng cơ thể khác.

Số lượng calo đốt cháy chính xác khi ngủ phụ thuộc vào sự tương tác phức tạp giữa giấc ngủ, chế độ ăn uống, tập thể dục và các yếu tố khác. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quản lý cân nặng hoặc mức năng lượng, sự hiểu biết về các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát sức khỏe của mình.

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi ngủ?

Là một con số rất gần đúng, chúng ta đốt cháy khoảng 50 calo mỗi giờ trong khi đang ngủ. Tuy nhiên, mỗi người đốt cháy một lượng calo khác nhau trong khi ngủ, tùy thuộc vào tốc độ trao đổi chất cơ bản của mỗi người (BMR).

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản đề cập đến năng lượng cần thiết cho các chức năng thiết yếu như thở, tuần hoàn, điều chỉnh nhiệt độ, tăng trưởng và sửa chữa tế bào. Ở hầu hết mọi người, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm khoảng 80% tổng lượng calo đốt cháy trong một ngày. Não tự đốt cháy glucose để cung cấp năng lượng, chiếm khoảng 20% lượng calo chúng ta tiêu thụ khi nghỉ ngơi.

Giấc ngủ là thời gian để cơ thể sửa chữa và tái tạo. Để làm điều này hiệu quả hơn, nhiệt độ cơ thể chúng ta giảm xuống, hơi thở chậm lại và quá trình trao đổi chất chậm lại. Trung bình hầu hết mọi người đốt cháy ít hơn khoảng 15% lượng calo khi ngủ so với tốc độ trao đổi chất cơ bản trong ngày.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thay đổi ở mỗi người tùy thuộc vào một số yếu tố, chỉ một số yếu tố có thể thay đổi:

• Chiều cao và cân nặng: Cơ thể của một người càng lớn thì càng cần nhiều calo để hoạt động.
• Thể hình: Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, vì vậy những người khỏe mạnh và thường xuyên vận động sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Giới tính: Đàn ông thường có BMR cao hơn.
• Tuổi tác: Trẻ đang lớn có sự trao đổi chất cao hơn, nhưng nhu cầu trao đổi chất sẽ giảm khi chúng ta già đi.
• Chế độ ăn uống: Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp quản lý thành phần mỡ trong cơ thể.
• Chất lượng giấc ngủ: Chất lượng giấc ngủ kém và ngủ không đủ giấc có ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất.
• Chủng tộc: Một số nghiên cứu cho thấy người Mỹ gốc Phi có thể có BMR thấp hơn một cách tự nhiên.
• Di truyền học. Di truyền có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất ở một mức độ nào đó.
• Nội tiết tố và tình trạng bệnh lý: Mang thai, cho con bú, mãn kinh, suy giáp hoặc cường giáp và các tình trạng khác có thể làm tăng hoặc giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn cho rằng tình trạng bệnh lý tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn.

Cách tính lượng calo đốt cháy khi ngủ

Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chính xác của bạn đòi hỏi phải sử dụng nhiệt lượng kế. Nhiệt lượng kế đo lượng năng lượng bạn đang tiêu thụ bằng cách phân tích lượng oxy và carbon dioxide được hít vào và thải ra khỏi cơ thể.

Thông thường, những người muốn có được kết quả chính xác nhất về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình sẽ qua đêm trong phòng thí nghiệm, kiêng tập thể dục trong 24 giờ, nhịn ăn trong 12 giờ và ngủ ít nhất 8 giờ trước khi đo. Những chi tiết này rất quan trọng vì tiêu hóa và tập thể dục là những quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng, gây ra sự trao đổi chất đột biến. Sau đó, phép đo được thực hiện vào buổi sáng trong môi trường tối, được kiểm soát nhiệt độ.

Do tính chất tốn kém và phức tạp của bài kiểm tra này, việc một người bình thường có thể thực hiện được nó là không thực tế. Tuy nhiên, bạn có thể biết sơ bộ về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình bằng cách sử dụng một trong nhiều phương trình. Một trong những phương trình phổ biến nhất là phương trình Harris-Benedict, dựa trên cân nặng, chiều cao, độ tuổi và giới tính:

Nam: BMR = 66,5 + (13,8 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính theo năm)

Nữ: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Kết quả cung cấp cho bạn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khi thức trong khoảng thời gian 24 giờ. Để tính toán xấp xỉ lượng calo bạn đốt cháy mỗi giờ khi ngủ, hãy chia số đó cho 24 để có tốc độ theo giờ, sau đó nhân với 0,85 để tính tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn trong khi ngủ.

Mặc dù có sự khác biệt giữa nam và nữ, nhưng phương trình Harris-Benedict không tính đến yếu tố di truyền, chủng tộc, hormone, tỷ lệ cơ trên mỡ hoặc tình trạng y tế. Để có ý tưởng sơ bộ về tỷ lệ cơ trên mỡ, bạn có thể tính phương trình Harris-Benedict (BMI):

BMI = cân nặng / (chiều cao x2)

Chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là thiếu cân và chỉ số BMI trên 25 được coi là thừa cân. Tuy nhiên, đối với người gốc Á hoặc người Mỹ gốc Á, chỉ số BMI trên 22,9 được coi là thừa cân. Thông thường, những người thừa cân có tỷ lệ mỡ cao hơn, đốt cháy ít calo hơn cơ bắp. Xin lưu ý, công thức BMI này có thể không chính xác đối với phụ nữ mang thai, người tập thể hình hoặc những người khác có thành phần cơ thể không điển hình.

Các giai đoạn của giấc ngủ có ảnh hưởng đến lượng calo không?

Không phải tất cả các giai đoạn ngủ đều đốt cháy cùng một lượng calo. Trong khi các chức năng cơ bản như thở và tuần hoàn tiếp tục suốt đêm thì nhu cầu năng lượng của cơ thể lại giảm dần.

Giai đoạn ngủ tiêu tốn nhiều năng lượng nhất là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Trong giấc ngủ REM, nhịp tim của chúng ta tăng lên và não của chúng ta thể hiện các kiểu hoạt động tương tự như mức độ ban ngày. Hoạt động não tăng cao đòi hỏi nhiều glucose hơn, dẫn đến quá trình trao đổi chất cao hơn.

Ngược lại, ở giai đoạn thứ ba, giấc ngủ “sâu”, nhịp tim, nhịp thở, nhiệt độ cơ thể và hoạt động của não giảm xuống mức tối thiểu. Đây là lúc hormone tăng trưởng được giải phóng và người ta cho rằng giấc ngủ giai đoạn ba đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, não cần ít glucose hơn trong giai đoạn ngủ thứ ba, do đó quá trình trao đổi chất có xu hướng ở mức thấp nhất.

Bạn có thể tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong khi ngủ không?

Để tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong khi ngủ, bạn cần tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Cách dễ nhất để làm điều này là ăn uống hợp lý, tập thể dục đầy đủ và ngủ ngon.

Vì chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn khi thức nên không có gì đáng ngạc nhiên khi việc bỏ ngủ một đêm khiến chúng ta tạm thời đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, về lâu dài, nghiên cứu quan trọng đã chỉ ra rằng thiếu ngủ mãn tính có liên quan đến béo phì.

Thiếu ngủ khiến hormone tăng cao khiến bạn thèm ăn những món ăn có hàm lượng calo cao. Mất ngủ cũng làm tăng nồng độ cortisol, ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh glucose của cơ thể và có thể góp phần tăng cân, kháng insulin và thậm chí là bệnh tiểu đường type 2. Và mặc dù thời gian thức nhiều hơn có thể khiến lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn, nhưng việc hạn chế lượng calo khi thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể đốt cháy khối lượng nạc thay vì mỡ.

Vì não đốt cháy nhiều calo hơn trong giấc ngủ REM nên việc gián đoạn giấc ngủ ảnh hưởng đến thời gian dành cho giai đoạn này có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Áp dụng thói quen vệ sinh giấc ngủ thích hợp và tạo môi trường phòng ngủ mát mẻ, tối, yên tĩnh có thể khuyến khích cơ thể bạn xoay chuyển tự nhiên qua các giai đoạn ngủ và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất trong khi ngủ.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ ngon và quá trình trao đổi chất được thể hiện rõ ràng ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), một chứng rối loạn giấc ngủ khiến giấc ngủ bị gián đoạn do ngừng thở nhiều lần. Béo phì và OSA thường đi đôi với nhau, cho thấy tình trạng này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kia.

Tập thể dục, ăn kiêng và ngủ

Một số nghiên cứu cho thấy ăn quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến tăng cân, mặc dù yếu tố quan trọng hơn dường như là loại thực phẩm bạn ăn. Nếu bạn cảm thấy buộc phải thưởng thức bữa ăn nhẹ lúc nửa đêm, hãy tránh xa đồ ăn vặt và thay vào đó hãy chọn một bữa ăn nhẹ nhẹ và tốt cho sức khỏe. Như một phần thưởng, chế độ ăn uống lành mạnh hơn sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn điều chỉnh lịch ngủ, cải thiện tỷ lệ cơ trên mỡ và tăng cường trao đổi chất. Tránh uống caffeine và rượu trước khi đi ngủ. Mặc dù caffeine gây ra sự tăng đột biến tạm thời trong quá trình trao đổi chất nhưng nó lại cản trở giấc ngủ và không phải là chiến lược giảm cân hiệu quả.

Theo dõi trang Fanpage của chúng tôi để biết thêm thông tin về cách bạn có thể đạt được giấc ngủ ngon mỗi đêm, đồng thời bạn cũng có thể tham gia trò chuyện và nhận tư vấn miễn phí từ đội ngũ dược sĩ của A&C Pharma.

Theo Sleep Foundation